Saúde

A dieta e os exercícios não dão mais resultados? Hora de renovar sua rotina!

Por Bianca Iaconelli

 

            

Você começou a malhar e, nos primeiros meses, sente que perdeu peso e tonificou o corpo. Empolgada, se dedica ainda mais à malhação. Mas os novos resultados teimam não aparecer. “Conhecido como efeito ‘estaciona’, ele pode acontecer quando o corpo acostuma com os exercícios”,  diz o personal trainer da Fórmula Academia, Norton Murayama.

O mesmo se repete com a dieta. Depois de afinar nas primeiras semanas, o corpo atinge uma estabilização e a nova perda de peso demora a aparecer — é conhecido como platô da dieta. Quando a pessoa começa a ingerir menos calorias, o organismo sofre no início, mas depois encontra meios para se adequar à quantidade de alimento que está sendo recebida, impedindo o processo de emagrecimento.

O fisiologista Raul Santos de Oliveira, professor da Universidade Federal Paulista, de São Paulo, explica que os resultados têm uma repercussão imediata maior em quem está muito tempo parada, mas tendem a aparecer menos  nas pessoas que treinam e estão mais próximas a um nível de excelência. Mas exis---tem alguns truques para voltar a comemorar. “O corpo necessita de apenas 15 dias para se adaptar a uma nova situação. Depois disso, é preciso mudar algo para ele se estimular novamente”, afirma a nutricionista esportiva Fernanda Cassullo Amparo, do Instituto Runner de Ensino e Pesquisa, de São Paulo. Veja o que fazer para o organismo responder novamente aos exercícios e à dieta.

1 Beba mais água e gelada!

Ao ingerir líquidos gelados, você obriga seu organismo a trabalhar de maneira mais intensa. “Quando a dieta chega a uma zona de conforto e você introduz a água gelada ao cardápio, o corpo ganha um novo estímulo porque precisa trabalhar mais para elevar a temperatura do líquido”, diz a nutricionista Fernanda Cassullo Amparo. Assim, você acelera o metabolismo e dá um up na sua dieta.

2 Ajuste sua dieta

Tomar apenas café da manhã, almoçar e jantar não emagrece. Pelo contrário. Com menos refeições ao dia, o corpo sente falta de nutrientes e, “com medo de ficar sem eles”, armazena energia para sobreviver. Daí sua dieta para de fazer efeito. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que, ao fracionar as refeições, a mulher sente menos fome ao longo do dia, mesmo ingerindo menos calorias. E mais! Comendo a cada três horas, a pessoa fica mais humorada.

3 Sempre no mesmo horário, não pode!

O  corpo vive em função do ciclo circadiano, que nada mais é do que o ritmo do relógio biológico para viver durante as 24 horas do dia. É ele quem determina a hora da fome, do sono, a hora de maior rendimento para o trabalho e assim por diante. Se você malha sempre no mesmo horário, seu ciclo circadiano assimilará isso e passará a tornar o exercício uma rotina. “Ao fazer uma mudança trocando de horário, seu corpo não entende bem o que está acontecendo e passa a gastar mais energia com o mesmo exercício físico”, explica o fisiologista Raul Oliveira.

4 Coma um pouco mais!?

Evite manter uma dieta restritiva por muito tempo. Com a baixa ingestão calórica, a tendência é que seu corpo pare de consumir calorias para manter um estoque energético e “sobreviver”. Além disso, o cardápio restrito faz com que você desista do regime mais rápido e ainda recupere aqueles quilinhos perdidos. Segundo um estudo realizado em Boston, em um ano, mais de 80% das pessoas que seguem uma dieta desse tipo desistem no meio do caminho. O ideal é apostar mesmo na reeducação alimentar. Você demora um tempo maior para emagrecer, mas o resultado é mais seguro e duradouro.

5 Carboidrato sim, senhora!

Há pessoas que deixam de comer alimentos ricos em carboidratos com medo de engordar. “Ele é a principal fonte de energia do corpo. Se ele falta enquanto você está fazendo exercícios, o organismo vai atrás da proteína dos músculos para conseguir se manter”, afirma Fernanda. Se o corpo começa a consumir os músculos, seu exercício perde a validade. Portanto, não o despreze. Estudos científicos mostraram que manter uma dieta com 60% das calorias na forma de carboidratos ajuda a melhorar a performance e diminui a fadiga física. Antes da malhação, vale comer uma barrinha de cereais ou uma fruta. Depois, invista no lanche com pão integral, peito de peru e queijo branco, por exemplo. Afinal, as proteínas precisam  se combinar ao carboidrato para fazerem a reconstrução muscular.

6 Cada coisa tem sua hora

Você faz uma hora de esteira, segue para a sala de musculação e mesmo assim seu corpo parece não dar resultados? É melhor avaliar se este esquema de treino está correto. “Unir os dois treinos (aeróbico e anaeróbico) pode resultar num esforço físico muito prolongado e o organismo entra em catabolismo, perdendo a massa magra que já havia sido adquirida”, esclarece Norton Murayama. A saída é intervalar os treinos, ou seja, num dia você faz só a parte muscular e, no outro, a aeróbica. Ou então, divida a ida à academia em duas: pela manhã e à noite.

7 Chega de rotina!

Nunca fique muito tempo fazendo o mesmo treino. Um mês é suficiente para o organismo se acostumar. É preciso reavaliar a carga e a intensidade dos exercícios sempre. Dessa forma, se mexe na homeostase do corpo, ou seja, no seu equilíbrio. “Todos os dias, o organismo procura um equilíbrio para se manter. Se ele percebe o mesmo exercício, acaba se acostumando e diminui o ritmo”, esclarece Raul Oliveira. Ao ser introduzida uma novidade, a homeostase é quebrada e os resultados voltam a aparecer.

8 Teste novas modalidades

Tudo bem que você adora natação e sente prazer ao se jogar na piscina, mas  se, além de manter a saúde em dia, você também estiver procurando um corpo sarado, precisa se mexer mais. “É importante fazer o que gosta, mas precisa intercalar com outra atividade. Isso porque o organismo entra na incapacidade do que está fazendo e deixa de evoluir”, afirma Raul. É como se o corpo ligasse o piloto automático. “Infelizmente, não existe modalidade esportiva completa. É sempre preciso mesclar os estilos para ter melhores resultados”, diz o fisiologista.

9 Cuidado com o suplemento

Os complementos alimentares são importantes para quem malha. O problema é que nem todas as pessoas devem fazer uso deles. Sem indica--ção específica, você pode estar ingerindo calorias demais, evitando o emagrecimento e impedindo que seu corpo fique tonificado mesmo malhando muito. Além disso, eles não conseguem repor todos os nutrientes que o corpo precisa -— e os alimentos têm de sobra — e, como são líquidos, impedem que a pessoa mastigue, atrapalhando o sistema de digestão e deixando o metabolismo mais lento. “A suplementação só é recomendada se a pessoa exceder uma hora e 30 minutos de atividade física, durante três vezes por semana”, fala Fernanda Amparo.

10 É hora de descansar

Exercitar-se sem dar pausa de um dia, para que os músculos tenham tempo de se recuperar e reconstruir as fibras musculares que sofreram durante o exercício, pode prejudicar seu processo de emagrecimento ou de ganho de massa. É isso mesmo! Uma pesquisa da Yale University, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo em repouso, pessoas que praticam exercícios físicos com regularidade continuam a queimar calorias porque o metabolismo muscular continua acelerado, permitindo o maior gas--to calórico. Então nada de malhar o mesmo grupo muscular todo santo dia para não deixar o organismo estacionar, aprendeu a lição?